Trabajo de fuerza en el deporte: multisaltos

1.      Multisaltos verticales: existe una estrecha relación entre la máxima velocidad de carrera y la fuerza reactiva  y con el tiempo de acoplamiento en ejercicios de cortos ciclos estiramientos –acortamiento. A continuación desarrollaremos un modelo de entrenamiento de este tipo ejercicios:

Valores intensidad Tipos de ejercicio Intensidad de ejercicio Nº repet/serie Nº repet/sesión Descanso/serie
1 Saltos alta reactividad (>60cm) Máxima 8-5 *10-20 120-150(200) 8´-10´
2 Drops (80-120 c,) Muy alta 5-15 *5-15 75-150 5´- 7´
3 Boundings2 piernas

1 pierna

Submáxima 3-25 *5-15 50-250 3´-5´
4 Saltos baja reactividad (20-50cm) Moderada 10-25* 10-25 150-250 3´-5´
5 Saltos bajo impacto Baja 10-35*10-15 50-300 2´-3´

Para el entrenamiento de la velocidad se utilizan pequeños saltos sobre obstáculos, buscando que la rodilla se flexione lo menos posible sin llegar a bloquearse. La altura del obstáculo puede variar entre 40 y 100cm y la separación de aproximadamente de un metro. El número de obstáculos es 6-8 y las series de 4-6. Este tipo de entrenamiento se puede realizar de 4 a 6 veces por semana, fundamentalmente en el período preparatorio especial. El volumen anual es alrededor de 1500 saltos. Se recomienda la utilización de un cinturón grueso, para proteger la zona de la columna lumbar.

Algunos ejemplos prácticos pueden ser los siguientes:

·        Saltar vallas separadas a 4-6 pies, con impulso de dos piernas, variando la altura.

·        Idem. Anterior pero intercalando un bote intermedio.

·        Pasar las vallas en forma de paso con impulso de una pierna.

·        Idem. Anterior pero dando dos pasos entre valla y alternando la pierna de batida.

·        Pasar las vallas a pata coja.

·        Idem. Anterior alternando la pierna de apoyo.

·        Saltos en gradas.

En los períodos de orientación hacia la fuerza máxima relativa o explosiva, estos ejercicios pueden realizarse con una pequeña sobrecarga (cinturones o tobilleras).

2.      Multisaltos horizontales: podemos diferenciar entre saltos cortos y largos. Los primeros serán en profundidad a pies juntos, saltos alternos, donde se emplearan de triples a decasaltos y también se utilizan los saltos a la pata coja. El número de saltos a realizar en cada unidad de entrenamiento está en torno a los 50. Los segundos o largos son recorridos hasta 100ms. Empleando segundos de triple. Los multisaltos horizontales también están altamente correlacionados con la fase de aceleración de las carreras de velocidad.

Vittori plantea un índice para valorar el grado de desarrollo de la fuerza  y el nivel de la velocidad. Para ello propone realizar 100ms. Con zancada amplia similar al  de la carrera en segundos de triple, con control del número de pasos realizados y el tiempo. Este índice, para ser óptimo, debe alcanzar un valor igual al que resulta de la relación entre la amplitud media de paso y el tiempo empleado en los 100ms. De la carrera amplia.

En sujetos jóvenes los niveles de entrenamiento de multisaltos horizontales son claramente inferiores a los señalados. Para los velocistas en formación, Tabasnik (1991)  propone los siguientes ejercicios:

Ejercicio Carga Observaciones
Saltos en el sitio 10-25 saltos *3-4 repet. c/ 1,5´-2´ de recuperación Atención a la acción elástica del movimiento.
Carrera saltada 20-15 *6-8 c/ 1.5´-2´recup. Atención a los apoyos y la posición del cuerpo.
Saltos sobre balones medicinales 10-12 balones *6-8 series c/ 1,5´- 2´recup. Atención al ritmo de las acciones
Saltos en tanden 10-14 saltos  

 

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