Estiramientos en el deporte – repertorio ejercicios

 

Los estiramientos son fáciles de aprender, pero hay una forma correcta y otra incorrecta de practicarlos. La correcta es realizar el estiramiento relajado, y mantenerlo con la atención centrada en los músculos que se están estirando. La forma incorrecta, desafortunadamente practicada por mucha gente, es moverse con brusquedad hacia arriba y hacia abajo y estirar hasta provocar dolor. Estos métodos causan más daño que beneficio.

Si se realizan los estiramientos de manera correcta y con regularidad, los movimientos del cuerpo resultan cada vez más fáciles. Llevará tiempo relajar músculos rígidos o grupos de músculos tensos pero, cuando uno empieza a sentirse bien, se olvida del esfuerzo que se ha hecho. 

El estiramiento fácil

 Al empezar a realizar estiramientos, se mantendrá entre 10 y 13 segundos el estiramiento fácil, sin forzar el músculo. Una vez se sienta una tensión moderada, se aguantará el estiramiento adoptando una postura relajada. Si no se produce esta relajación, se corregirá la postura hasta encontrar un grado de tensión cómodo. En la posición correcta, ésta debería se la sensación: “Siento el estiramiento pero no me duele”. El estiramiento fácil reduce la tensión muscular y prepara los tejidos para el estiramiento progresivo.

 El estiramiento progresivo

 Después del estiramiento fácil, se continuará lentamente hasta el estiramiento progresivo, sin forzar el músculo. A partir de la posición del estiramiento fácil, se estirará aproximadamente un centímetro más hasta sentir de nuevo una tensión moderada y se sostendrá esta posición entre 10 y 15 segundos si no se siente dolor. De nuevo, la tensión debería disminuir; en caso contrario es preciso relajar la postura. Si la tensión del estiramiento aumenta y el estiramiento y/o causa dolor, significa que se está estirando en exceso. El estiramiento progresivo tonifica los músculos y aumenta su flexibilidad.

 Respiración

 La respiración ha de ser lenta, rítmica y controlada. Al doblar el cuerpo hacia delante para realizar un estiramiento, se debe expulsar aire al mismo tiempo, y después respirar lentamente mientras se mantiene el estiramiento. No debe contenerse la respiración durante el ejercicio. Si una posición de estiramiento inhibe el ritmo respiratorio normal, produce tensión; en ese caso, relajar la posición hasta respirar con normalidad.

 Contar

 Al principio se aconseja contar los segundos en silencio mientras se realiza cada estiramiento; eso hará que se mantenga la tensión adecuada durante el tiempo suficiente. Después de un poco de práctica, se sabrá cuánto tarda cada estiramiento por la sensación que provoca, sin que nos distraiga el tener que contar.

 El reflejo del estiramiento

 Los músculos están protegidos por un mecanismo llamado reflejo de estiramiento. Siempre que las fibras musculares se estiran demasiado, bien sea al realizar movimientos bruscos, saltos o estirar en exceso, un nervio reflejo responde enviando una señal a los músculos para que se contraigan. Este mecanismo evita que éstos se dañen. Por lo tanto, estirar demasiado provoca el efecto contrario: contrae los músculos que precisamente se tratan de estirar. Una reacción muscular similar se produce cuando se toca algo caliente: antes de pensar en ello, el cuerpo se ha separado rápidamente de la fuente de calor.

Forzar demasiado un estiramiento, o hacer movimientos bruscos arriba y abajo, tensa los músculos y activa el reflejo de contracción. Además de dolor, causa aun daño físico, pues produce un desgarramiento, sólo observable con un microscopio, de las fibras musculares que, a su vez, forman un tejido cicatrizado en los músculos. De modo que éstos pierden gradualmente su elasticidad. Los músculos se vuelven rígidos y causan dolor. Es difícil entusiasmarse con el estiramiento diario y el ejercicio cuando se siente dolor.

 No hay beneficio con dolor

 La mayoría de nosotros está condicionado por el lema de la etapa escolar “no hay beneficio sin dolor”. Hemos aprendido a asociar dolor con mejora física, y nos enseñaron que “cuanto más duela, más se avanza”. Esta afirmación es un disparate. El estiramiento, practicado correctamente, nunca es doloroso. Hay que aprender a prestar atención al cuerpo, pues el dolor es una indicación de que algo va mal.

Tanto el estiramiento fácil como el progresivo, descritos en la página anterior, no hiperactivan el reflejo de estiramiento y, por lo tanto, no causan dolor.

 Quién debe practicar estiramientos

 Todo el mundo puede aprender a estirar los músculos, sin condicionamientos de edad o de flexibilidad. No se necesita tener una excelente forma física ni unas cualidades atléticas determinadas. Las técnicas de estiramiento son adecuadas tanto si una persona se sienta frente a una mesa de trabajo durante todo el día, como si cava zanjas, hace labores domésticas, trabaja en una cadena de montaje, conduce un camión o hace ejercicio con regularidad. Los ejercicios son moderados y fáciles de hacer, y se adaptan a las diferencias individuales en cuanto a flexibilidad y tensión muscular. Cualquier persona que tenga buena salud y no padezca de ningún problema físico específico puede aprender a practicar estiramientos de forma segura y disfrutar con ellos.

 

Nota: si se han tenido trastornos físicos recientes o se ha sufrido alguna intervención, sobre todo en las articulaciones o en los músculos, o si no se ha hecho ejercicio ni practicado ninguna actividad física durante tiempo, debe consultarse a  un médico antes de empezar a realizar estiramientos o adoptar cualquier otro método de ejercicio.

 Cuando realizarlos

 Los estiramientos pueden realizarse siempre que se quiera: en el trabajo, en el coche, mientras se espera el autobús, al caminar, bajo un frondoso árbol después de una excursión en el monte o en la playa. Se deben practicar antes y después de llevar a cabo alguna actividad física, pero también pueden efectuarse durante el día, cuando se presente la oportunidad. Aquí se sugieren unos ejemplos:

 Por la mañana antes de empezar el día.

  • En el trabajo para relajarse.
  • Después de haber estado sentado o de pie durante mucho rato.
  • Cuando se sienta el cuerpo tenso.
  • En cualquier momento del día, por ejemplo, al ver la televisión, escuchar música, leer o conversar sentado.

 

 

 

 

Por qué practicar estiramientos

 

Puesto que practicar estiramientos relaja la mente y prepara el cuerpo para el ejercicio, debería hacerse diariamente. Realizar estiramientos con regularidad produce los siguientes resultados:

 

  • Reduce la tensión muscular y relaja el cuerpo.
  • Ayuda a mejorar la coordinación, facilitando el movimiento.
  • Aumenta la movilidad.
  • Contribuye a prevenir lesiones como tirones musculares. (Un músculo estirado, fuerte y flexible, resiste el estrés mejor que un músculo tenso, fuerte y rígido.)
  • Facilita la práctica de actividades intensas como correr, esquiar, jugar al tenis, nadar o andar en bicicleta porque prepara el cuerpo para la actividad; es una manera de indicar a los músculos que están a punto de ser utilizados.
  • Ayuda a mantener el grado de flexibilidad que tenía el músculo al empezar a practicar estiramientos, por lo que los músculos no se vuelven más y más rígidos a medida que pasa el tiempo.
  • Desarrolla la conciencia corporal; mientras se estiran diferentes músculos, uno se concentra en ellos y llega a conocer mejor su cuerpo.
  • Evita el control de la mente sobre el cuerpo, de forma que este último se mueve por su interés en lugar de para competir o por ego.
  • Produce bienestar.
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