Multisaltos verticales

Multisaltos verticales: existe una estrecha relación entre la máxima velocidad de carrera y la fuerza reactiva y con el tiempo de acoplamiento en ejercicios de cortos ciclos estiramientos –acortamiento. A continuación desarrollaremos un modelo de entrenamiento de este tipo ejercicios:

Valores intensidad Tipos de ejercicio Intensidad de ejercicio Nº repet/serie Nº repet/sesión Descanso/serie
1 Saltos alta reactividad (>60cm) Máxima 8-5 *10-20 120-150(200) 8´-10´
2 Drops (80-120 c,) Muy alta 5-15 *5-15 75-150 5´- 7´
3 Boundings2 piernas 1 pierna Submáxima 3-25 *5-15 50-250 3´-5´
4 Saltos baja reactividad (20-50cm) Moderada 10-25* 10-25 150-250 3´-5´
5 Saltos bajo impacto Baja 10-35*10-15 50-300 2´-3´

Para el entrenamiento de la velocidad se utilizan pequeños saltos sobre obstáculos, buscando que la rodilla se flexione lo menos posible sin llegar a bloquearse. La altura del obstáculo puede variar entre 40 y 100cm y la separación de aproximadamente de un metro. El número de obstáculos es 6-8 y las series de 4-6. Este tipo de entrenamiento se puede realizar de 4 a 6 veces por semana, fundamentalmente en el período preparatorio especial. El volumen anual es alrededor de 1500 saltos. Se recomienda la utilización de un cinturón grueso, para proteger la zona de la columna lumbar.
Algunos ejemplos prácticos pueden ser los siguientes:
· Saltar vallas separadas a 4-6 pies, con impulso de dos piernas, variando la altura.
· Idem. Anterior pero intercalando un bote intermedio.
· Pasar las vallas en forma de paso con impulso de una pierna.
· Idem. Anterior pero dando dos pasos entre valla y alternando la pierna de batida.
· Pasar las vallas a pata coja.
· Idem. Anterior alternando la pierna de apoyo.
· Saltos en gradas.
En los períodos de orientación hacia la fuerza máxima relativa o explosiva, estos ejercicios pueden realizarse con una pequeña sobrecarga (cinturones o tobilleras).

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